Van Nature Gezond

Slaap en microbioom:

Slaap is de periode van inactiviteit en afwezigheid van wakend bewustzijn, waarbij het lichaam tot rust komt. De slaap-waakritmiek wordt bij mensen en dieren geregeld door gebieden in de hersenstam en de hypothalamus. Slaap wordt gekenmerkt door subjectieve kenmerken (goed, slecht, diep, ondiep), het patroon van perioden van slapen en waken binnen 24 uur, en fysiologische kenmerken (slaapfases, zie verder).

Een veel voorkomende gedachte is dat, wanneer men slaapt, bewustzijn volledig afwezig is. Dit is niet het geval. Bewustzijn verandert als het ware van 'staat'.

Slaapbehoefte en leeftijd;

De tijd die een mens gemiddeld slaapt (of slaapbehoefte), hangt niet alleen af van de persoonlijke behoefte maar wordt ook beïnvloed door leeftijd (zie tabel). Baby’s slapen ongeveer 14 tot 18 uur. Deze tijdsduur neemt dan geleidelijk af tot de jongvolwassene fase. Tijdens de puberteit is er overigens een tijdelijke toename van de slaapbehoefte.

Op oudere leeftijd neemt de duur van de nachtslaap vaak af maar neemt de dagslaap toe, in de vorm van dutjes. Er is dan nog nauwelijks verschil in de totale hoeveelheid slaap, opgeteld over de 24 uur.

Er zijn nog meer verschillen. Hoe diep een mens slaapt is ook afhankelijk van zijn leeftijd. Kinderen slapen dieper dan volwassenen. Vooral in het begin van de nacht. Vanaf ongeveer het veertigste levensjaar wordt de diepe slaapfase geleidelijk steeds korter. Ouderen slapen minder diep en de slaap is meer gefragmenteerd: men wordt vaker wakker. Bij ouderen is er minder diepe slaap en minder remslaap.

slaap en hersenen

Aparte gebieden in de hersenstam controleren de toestand van waken en slapen. Tijdens de waaktoestand zijn vooral kernen in de hersenstam actief die de arousal reguleren.

Drie belangrijke kernen zijn de locus caeruleus, de nuclei raphes, en kernen gelegen in o.a. de pons. Deze produceren respectievelijk de neurotranmitters noradrenaline, serotonine en acetylcholine. Deze systemen houden onze hersenen als het ware wakker. Tijdens de waakstoestand neemt de concentratie van stoffen in de hersenen toe die de arousal afremmen en daardoor de slaaptoestand kunnen uitlokken.

Een voorbeeld is de stof adenosine. Voor de slaaptoestand blijkt een kerngebied vlak vóór de hypothalamus van belang te zijn. Dit kerngebied, de nucleus praeopticus ventrolateralis, is vooral actief bij het in slaap vallen. De werking berust vermoedelijk op inhibitie (afremming) van de eerder genoemde kerngebieden die de arousal reguleren.

Vooral de slowwave sleep of diepe slaap blijkt van het mechanisme van de nucleus praeopticus ventrolateralis afhankelijk te zijn. De remslaap wordt door een ander gebied in de pons geregeld, dat verbindingen heeft met de thalamus en occipitale cortex.

wat is het verband tussen slaap en microbioom

Slaap beïnvloedt het microbioom

Slaaptekort vermindert de diversiteit van darmbacteriën — en diversiteit is juist een teken van een gezond microbioom
Je bioritme (circadiaans ritme) stuurt niet alleen je slaap, maar ook de samenstelling van je darmbacteriën — die hebben namelijk zelf ook een dagritme
Onregelmatige slaaptijden (zoals bij ploegendienst) verstoren dit ritme en kunnen leiden tot een minder gunstige bacteriesamenstelling

Het microbioom beïnvloedt slaap

Darmbacteriën produceren stoffen die direct invloed hebben op slaap, zoals:

Serotonine (90% wordt in de darm aangemaakt) — voorloper van melatonine
GABA — kalmerend neurotransmitter
Korteketen vetzuren — beïnvloeden hersenfunctie via de darm-hersen-as

Een verstoord microbioom wordt gelinkt aan slechter inslapen en minder diepe slaap

De darm-hersen-as

Dit is de verbinding tussen darmen en brein via de nervus vagus. Signalen gaan beide kanten op — vandaar dat stress je buik van streek maakt, maar ook dat darmproblemen je slaap en stemming kunnen beïnvloeden.

Praktisch

Gevarieerd eten (veel groenten, vezels, gefermenteerde voeding) ondersteunt zowel je microbioom als je slaap
Vaste slaaptijden helpen je microbioom op ritme te blijven
Probiotica worden onderzocht als slaapverbeteraar — veelbelovend maar nog niet definitief bewezen

Voeding die je microbioom én slaap ondersteunt

Vezels (prebiotica) Darmbacteriën leven van vezels — ze fermenteren die tot korteketen vetzuren die ontstekingen remmen en de hersenfunctie ondersteunen.

Groenten, fruit, peulvruchten, havermout, volkoren
Specifiek goed: knoflook, ui, prei, asperges, banaan, artisjok

Gefermenteerde voeding (probiotica)

Voegt levende bacteriën toe aan je darm.

Yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, miso, kombucha
Kefir wordt specifiek onderzocht als slaapverbeteraar

Tryptofaan-rijke voeding

Tryptofaan is de bouwstof voor serotonine en melatonine — beide cruciaal voor slaap.

Ei, kip, kalkoen, kaas, noten, zaden, peulvruchten

Magnesium

Ontspant spieren en zenuwstelsel, bevordert diepe slaap.

Pompoenpitten, spinazie, donkere chocolade, amandelen, banaan

Voeding die slaap en microbioom verstoort

Suiker en ultrabewerkt voedsel — vermindert bacteriediversiteit
Alcohol — voelt als inslaphulp maar verstoort diepe slaap en microbioom
Laat op de avond eten — verstoort het dagritme van je darmbacteriën

Praktisch advies

Een gevarieerd, plantaardig dieet met dagelijks wat gefermenteerde voeding is de beste combinatie. Geen supplementen nodig als je basis goed is.

Slaapstoornissen.

Ongeveer 30% van de bevolking heeft (tijdelijk of permanent) last van slaapstoornissen of insomnie. Mensen met slaapstoornissen hebben ook vaker last van depressies.

Slecht slapen kan soms samenhangen met een overmatig gebruik van slaappillen. Soms kan een slaapstoornis het gevolg zijn van de ademhalingsstoornis slaapapneu. Allerlei factoren zoals pijn, stress, een hoge omgevingstemperatuur, lawaai, een onbekende omgeving of stimulerende stoffen zoals cafeïne kunnen de slaap verstoren.

Theorieën over het nut van slapen

Het is nog niet echt wetenschappelijk duidelijk waarom slaap bestaat. Het is tenslotte uiterst eigenaardig dat dieren in een zeer kwetsbare toestand gaan, quasi volledig ten prooi aan de elementen of roofdieren.

Er bestaan wel verschillende theorieën over. Hieronder staan enkele van de meer waarschijnlijke beschreven:

Herstel van hersenen en lichaam

Eén theorie is dat slapen een manier is om het lichaam en vooral de hersenen te laten herstellen van de inspanningen van de vorige dag. Tijdens het grootste deel van de slaap (tijdens de periodes van niet-remslaap) werken de neuronen (hersencellen) in mindere mate, waardoor ze de kans krijgen te herstellen van de schade die is aangericht door vrije radicalen.

Dit wordt verondersteld omdat grotere dieren een lager metabolisme hebben dan kleine dieren en dus minder vrije radicalen, daardoor hoeven ze minder te herstellen en dus minder te slapen. Een volwassen mens slaapt gemiddeld zeven tot negen uur per etmaal.

Volgens een onderzoek van de Boston University waarvan de bevindingen werden gepubliceerd in Science zou tijdens de slaap cerebrospinale vloeistof (CSF) de hersenen binnenstromen, die de hersenen zou "wassen" in ritmische, pulserende golven.

Behoud van energie

De oorspronkelijke functie van slaap zou volgens de evolutietheorie zijn: het behoud van energie als voedsel schaars is. Zo opgevat is slaap gelijk aan hibernatie of winterslaap. Door de afname van lichaamsfuncties als frequentie van hartslag en ademhaling en daling van de lichaamstemperatuur wordt geen energie verspild.

Bron; lees meer op https://nl.wikipedia.org/wiki/Slaap

lees meer over Phytopower C rust en stress management

Bekijk deze video