Wat kun je beter niet eten als je prikkelbare darmen hebt?

Gebaseerd op analyses van patiëntenorganisaties, wetenschappelijke literatuur en diëtisten, zijn de volgende voedingsmiddelen berucht bij PDS-patiënten:

• - Ui en knoflook (rijk aan fructanen)

• - Diverse koolsoorten als spruitjes, bloemkool, broccoli (vooral rauw)

• - Peulvruchten zoals bonen en linzen (door galacto-oligosachariden)

• - Zuivelproducten met lactose: melk, roomijs, smeerkaas

• - Tarwebrood, pasta en crackers (fructanen) - Suikerrijk fruit zoals appel, peer, perzik, kersen, mango

• - Gedroogd fruit en vruchtensappen

• - Alcohol, vooral bier en wijn

• - Cafeïne: koffie, cola, energiedrank, voornamelijk op lege maag

• - Kunstmatige zoetstoffen (o.a. sorbitol, xylitol, mannitol)

• - Vette producten: vette kaas, gefrituurd eten, pizza

• - Pittige gerechten (pepers, scherpe kruiden)

• - Frisdrank en andere koolzuurhoudende dranken

• - Bewerkte snelle koolhydraten (witbrood, gebak)

Let op: veel mensen kunnen sommige voedingsmiddelen in beperkte mate wél verdragen. Houd daarbij rekening met portiegrootte, bereiding en tijdstip van eten.

Welke groenten kun je beter niet eten als je prikkelbare darmen hebt?

Hoewel groenten gezond zijn, kunnen sommige soorten extra klachten geven bij mensen met gevoelige darmen. Vooral groenten die rijk zijn aan fructanen of polyolen (zoals mannitol) zijn vaak de boosdoeners.

Vermijd of beperk vooral:

• - Ui, knoflook, prei, sjalot

• - Bloemkool, broccoli (vooral de steeltjes), spruitjes, witte kool

• - Artisjok, asperges, venkel, doperwten, spliterwten

• - Bleekselderij, paddenstoelen, zoete aardappel (door mannitol)

Groenten die vaak wél goed verdragen worden zijn:

spinazie, tomaat, wortel, aubergine, komkommer, courgette en paprika. De bereidingswijze speelt ook een rol: gestoomde of gekookte groente is vaak minder belastend dan rauwkost.

Welke zuivelproducten kun je beter niet eten bij prikkelbare darmen?

Zuivel is een veelvoorkomende trigger door de aanwezigheid van lactose. Vooral volgende zuivelproducten worden vaak slecht verdragen:

• - Volle melk, magere melk - Room, slagroom

• - Zachte kazen (roomkaas, smeerkaas)

• - Gewone yoghurt (vooral in grote hoeveelheden)

• - Roomijs Alternatieven zoals lactosevrije zuivel, plantaardige melk (haver-, soja-, of amandelmelk) en oude/harde kazen worden meestal goed verdragen, omdat deze minder of geen lactose bevatten.

Belangrijk: bij een lactose-intolerantie gaat het niet om een allergie, maar om een verminderde vertering. Sommigen verdragen kleine beetjes lactose zonder klachten. Test je persoonlijke grens eventueel onder begeleiding van een diëtist.

Veelgestelde vragen: wat kun je beter niet eten als je prikkelbare darmen hebt?

1. Kan ik geen brood meer eten? Tarwebrood bevat veel fructanen die klachten kunnen geven, maar alternatieven zoals spelt-, haver-, rijst- of glutenvrij brood worden vaak beter verdragen.

2. Mag ik nog fruit? Niet al het fruit is uit den boze. Kies voor fruitsoorten die laag zijn in FODMAP’s zoals banaan, blauwe bes, kiwi, citrusfruit. Beperk hoog-FODMAP fruit zoals appel, peer, mango.

3. Hoe zit het met koffie en alcohol? Koffie en alcohol kunnen de darmen irriteren, vooral op een lege maag. Kleine hoeveelheden worden soms prima verdragen, maar let op je eigen reactie en bouw langzaam op.

4. Welke groenten zijn het veiligst? Tomaat, spinazie, komkommer, courgette, aubergine en wortel zijn meestal veilig. Beperk groenten als bloemkool, broccoli, ui, knoflook en spruitjes.

5. Kan ik lactosevrij eten zonder zuiveltekort? Ja, kies (volwaardige) alternatieven zoals plantaardige melk (met toegevoegd calcium/vitamine B12) en lactosevrije yoghurt/kazen. Raadpleeg een diëtist om tekorten te voorkomen.

6. Hoe weet ik wat mijn triggers zijn? Schrijf minstens twee weken een voedseldagboek en noteer klachten. Elimineer verdachten en voeg daarna voorzichtig producten terug (onder begeleiding voor optimaal resultaat).

LoveBiome

richt zich op het verbeteren van de gezondheid van het microbioom—de gemeenschap van micro-organismen in je darmen—wat een directe invloed kan hebben op je slaapkwaliteit. Een gezond microbioom draagt bij aan een betere nachtrust, verhoogde energie en een verbeterde stemming.